• 平戸矯正院

ウエイトトレーニング(1)

最終更新: 2019年3月7日

 

ウエイトトレーニングの効果

 鉄アレイ・ダンベル・バーベル・または体重を用いた負荷運動をウエイトトレーニングといいます。ウエイトトレーニング自体は脂肪を燃焼させませんが、筋肉量を増やすことで太りにくい身体を作ることができます。さらに筋力強化によって腰や膝の痛みなどを解消することも期待できます。また速さや強さが求められるスポーツの場合は、ウエイトトレーニングを取り入れることで競技能力の向上に役立ちます。



ウエイトトレーニングの取り組み方

 ウエイトトレーニングは場所と時間を選びません。スポーツジムや部活動場のみならず、器具は制限されがちですが自宅でも行えます。年齢も関係なく、関節へ負担をかけないようメニューに配慮する必要はありますが、成長期や高齢期でも行えます。また、毎日行う必要はなく、一つのカテゴリー(例えば足腰/背中/胸と肩のように分けられる)においては週に1回行えば筋力アップが図れます。


 実際のメニュー

 今回は下半身のトレーニングを載せます。下半身トレーニングの代表としてはスクワットが挙げられます。スクワットで大腿筋と骨盤筋がきちんと鍛えられると腰や膝に痛みが出にくくなります。陸上競技であれば重量挙げ・短距離走などで必要なトレーニングと考えられます(筋厚と競技成績に相関関係あり)。


 足腰を鍛える運動はスポーツジムに行くと画像のようなマシンで行えます。目的にもよりますが、慣れてきたらバーベルを担ぐスクワットを行うとより筋肉が発達します。スクワットは普段身体を動かしていなければ自重だけでも苦しいトレーニングです。フォームとしては下の画像のように”①上半身は床と垂直気味にする②膝はつま先より前に出さない③下を向かない④膝は床と平行になるぐらいまで曲げる”といった点を意識します。鏡があればフォームを取れているか確認します。


 回数は通常10回x3セットです。こなせたら重りを2.5~5キロずつ増やしていきます。ウエイトトレーニング後の数年間は月に1キロほど筋肉量を増やせるといわれており、ウエイト記録の更新頻度が多く楽しい時期ですが、それ以降は記録が伸びにくくなってきます。そのため6~8回x2セットにして重くしたり、5回x5セットのようにセット数を増やすなどして新しい刺激を加える必要が出てきます。ピラミッド法というのもあり、使用重量を(自身が扱える範囲で)60%→70%→80%→90%→100%→90%→80%というように変えるやり方もあります。回数は10~1回の範囲になります(10回反復重量はおおよそ75% 90%で4回)。


 最後に健康維持のために続けている筆者のスクワットです。日常生活で膝の痛みが出ないのは勿論、階段の昇り降りで疲れにくくなりました。 



参考文献


池袋敏博・久保啓太郎・岡田純一・矢田秀昭・角田直也(2011)

「重量挙げおよび陸上短距離選手における下肢筋群の筋厚と競技成績との関係」

体力科学、60(4)

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