• 平戸矯正院

ウエイトトレーニング(2)

最終更新: 2019年8月3日

 

背中のトレーニング

 今回は背中のトレーニングについて書いていきます。背中の筋肉というのは解剖学的には首の裏~腰までを指します。デスクワークで凝りやすい肩甲骨の間も厳密には肩ではなく背中です(肩こり✖ 背中がこる◎)。背中のトレーニングを行うと背筋力が強くなります。ある研究によれば腰痛を訴えるグループに背筋力の低下がみられました。背筋力は加齢とともに減少していくため、健康維持として有効だと考えられます。各種スポーツにおいては投球速度と背筋力に関係があることが分かっており、背筋力の強化を図ることで競技能力の向上に役立つと考えられます。




 代表的な背中のトレーニング

 背中のウエイトトレーニング方法は主に4つあります。①頭上から重りを引くプルダウン(または懸垂)②重りを引き付けるローイング③床からバーベルを引き上げるデッドリフト④上半身を反らすバックエクステンション運動の4つです。運動に参加する筋肉がそれぞれ異なり、組み合わせ的には①か②+④もしくは③といった感じです。行うのは週に1回で、数分のインターバルを挟み10回x3セットが基本です。今回は③と④について具体的に書いていきます。


 デッドリフト運動


 ウエイトトレーニングではスクワットと並んでビッグ3と呼ばれる種目です。方法は床からバーベルを腰の位置まで引き上げるだけです(肘は曲げません)。しかし体重ぐらいの重量をゆうに扱えるため、フォームが崩れていたり重量が適切でないと腰痛に直結します。腰痛を避けるポイントとしては”①バーベルを降ろす時に腰を丸めない(膝や股関節を曲げる)②疲れている時に行わない(一般的にスクワットと日が近いと筋力が落ちます)③リフティングベルトを巻く”などがあります。デッドリフトを行うと広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大殿筋(骨盤筋)・大腿筋などたくさんの筋肉が動員されます。背中の筋肉へ負荷を絞りたい場合、膝の辺りから行う方法もあります(トップサイドデッドリフト)。


 


バックエクステンション運動

 わざわざバーベルを用いた運動をする時間・理由・気力などが無い場合、バックエクステンション運動が腰痛の予防や解消に役立ちます。現在腰痛でデッドリフトが怖くて出来ないという場合にも、体重負荷なので少しずつ・無理なく行えます。




バックエクステンション運動では大殿筋(骨盤筋)・脊柱起立筋が刺激されます。良い姿勢を保つのに重要な筋肉が養われます。





参考文献


澤村省逸・鎌田安久・栗林徹・清水茂幸・上濱龍也・黒川國児・福士宏紀(2006)

「野球の投球速度・バットスイング速度に影響をもたらす体力因子」

岩手大学教育学部附属教育実践総合センター研究紀要 第5号


吉田健男・正島正規・柳楽翼・小野昭雄・藤田征男・中村仁志・中村文雄・中村益啓・合田節子・坂東美知子(1972)

「建設労働者の腰痛症とその業務起因性」

産業医学 第14巻第3号

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