• 平戸矯正院

ウエイトトレーニング(3)

 前回までの記事では、ウエイトトレーニングのビッグ3種目であるスクワットとデッドリフトについて書きました。今回は最後の1種目であるベンチプレスについて書きます。ベンチプレスというのはウエイトトレーニングの知識がないと分かりにくいと思いますが、腕立て伏せと同じ箇所(筋肉)を鍛えるトレーニングです。



 トレーニング方法は基本的に10回反復→数分休憩→10回反復…の繰り返しで合計30回行います。楽にこなせてしまうようなら負荷を上げていきます。


 ベンチプレスというのは腕立て伏せと異なり、専用のベンチに寝て行います。腕立て伏せでは自分自身の体重が負荷になりますが、ベンチプレスではバーベル重量が負荷となります。そのため、腕立て伏せより高負荷でのトレーニングが可能になります。また、肘の位置がベンチより下がるため、可動域が腕立て伏せよりも広くなります。鍛えられる筋肉は大胸筋・三角筋(肩)・上腕三頭筋(二の腕)で、どの箇所も日常生活ではあまり使われていません。そのためトレーニングによる効果(変化)が出やすいとされています。


 ベンチプレスで鍛えられる筋肉は日常生活であまり使われないことから、トレーニングする必要がないのでは?と思いがちです。しかし先の通り発達(筋肥大)しやすい箇所のため体型を改善するのに有効で、首~顎まわりの引き締め効果も期待できます。上半身肥満(りんご型肥満)があれば、ベンチプレスによって筋肉量を増やすことで、カロリーを消費しやすくなります(生活習慣病を招く肥満の改善に有効)。


 各種スポーツにおいても有効で、ベンチプレスのパワーが競技能力に直結(例:ボクシングのフック力、柔道の体幹回旋力)する場合があります。また、ベンチプレスでは肩のアウターマッスルが鍛えられるので、関節への負担が減るため怪我の予防に有効かと思われます。ベンチプレスの使用重量は非常に個人差が大きく、最小10キロ程度から最大300キロ程度で、これは人種差・体重差・男女差があります。一般的に、1年間ほどトレーニングすると最大重量で、男性で体重程度、女性で体重の5~6割程度の重量を挙げれるようになります。そして熱心に継続トレーニングしていたり、スポーツ選手でベンチプレスを取り入れている場合などは使用重量が体重を超えてきますが、おおむね体重の1.5倍程度と思われます(リフティングの選手だと2倍~)。

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