• 平戸矯正院

ウエイトトレーニング(4)

 ウエイトトレーニングを行うことで筋肉量を増やすと、基礎代謝を増やすことにつながり、ダイエット効果が期待できます。今回はウエイトトレーニングを効果的に行う上での原則についてまとめてみます。




 ①過負荷であること

すなわち、「重たくないと」トレーニング効果が薄いということです。ウエイトトレーニングで筋肥大を目的とした場合、「10回以上反復できてしまう重さ」だと軽いと考えられています。たったの10回でいいのか・効果があるのかと、開始当初は疑問に感じるかもしれませんが、翌日になれば筋肉痛が出て(心地よい)疲労感も出るので、自ずと体感できると思います。


 ②漸進性であること

ウエイトトレーニングを継続していく上では、「同じ内容・負荷」をずっと続けていても効果が薄くなるということです。端的に言えばマンネリでは伸びないということです。使用重量や回数が継続していても変わらなくなってきたら、違う種目にしたり・可動域(フォーム)を見直すなどして、使っていなかった箇所にも刺激が届くようにすると良いでしょう。またはセット法(重量や回数)を変えてみるのも有効です。


 ➂全面性の原則

「脚を太くしたくない」といった理由で上半身だけ鍛えていたり、あるいは上半身ばかり高重量で下半身では使用重量が軽かったりなどすると、筋力バランスが崩れて慢性的な腰痛を引き起こすことがあります。他にも胸と背中・上腕の表裏(二頭筋と三頭筋)など、バランス良く鍛えないと故障の原因になるので注意が必要です。


 ④継続すること

非常に単純ですが、継続しないと筋力は低下していきます。一般的にはトレーニングを1ヶ月休んでしまうと筋肉が細くなるようです。これは完全休養のみならず、種目を組む上でも当てはまることがあり、例えば背中のトレーニングでデッドリフトを止めてラットプルダウンを数ヶ月続けていたとします。この場合、デッドリフトを再開したときの使用重量は下がります。なぜかというと使っている筋肉に違いがあるからで、こういったことを避けてメニューを組むには「使っている筋肉がどこなのか」考える必要があります。


 ⑤個人差を考慮

スポーツ歴があって、最初から自分の体重ぐらいベンチプレスを挙げる人もいれば、体重の半分ぐらいで精一杯という人もいます。他にも年齢・性別・目的などでトレーニング内容は変わっていきます。


 ⑥意識性の原則

トレーニングしている箇所を「意識」できていないと効果が薄くなります。簡単なようで非常に難しく、意識できないものをしろと言われても、実際には中々できません。筋肉が多少は育たないと意識できないので、具体策としては「意識できるトレーニング」を行うことで劇的に筋肉の発達が進むことがあります。例えば大胸筋の上部が薄い場合、インクラインベンチプレスを取り入れることで大胸筋上部が意識できるようになります。その後はフラットのベンチプレスでも上部が意識できるようになります。


 ⑦特異性の原則

トレーニングは特定の能力しか伸ばしません。例えばフルスクワットをやっていたとして何が伸びるのかというと、それはフルスクワットです。競技力向上のためにウエイトトレーニングを行っている場合、一般的なフォームとは異なっても、その方が競技のためには適している場合があります。


 最後に、ウエイトトレーニングを続ける上では「身体を傷めないこと」が最も大切かと思います。身体を傷めるとトレーニングを休止するのみならず、痛みや不満感から精神にも悪影響が出てきます。そして身体に悪影響を与える行動を引き起こしかねません(例:暴飲暴食)。そのためには日頃からの「心身ケア」が重要な働きをしてくるでしょう。

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