• 平戸矯正院

運動の効果


『運動の効果』

 ”運動”といっても多種多様であり、自分に向いている方法を選択しなければ効果が無いばかりか、身体に負担をかけてしまうことも考えられます。今回はテーマ別に運動について書いていこうと思います。



①生活習慣病対策としての運動

 生活習慣病というのは生活習慣が深く関わっている疾病の総称であり、高血圧・糖尿病・肥満・がんなどが挙げられます。健康診断を受けるとウエスト・血圧・空腹時血糖値などを調べますが、これらの数値が規定より高いと心血管系の問題が発症しやすくなるとされています。ちなみにウエストは男性で85㎝未満・女性で90㎝未満、血圧は139/89までが一般的成人の正常域です。

 有酸素運動の代表としてジョギングが挙げられます。ジョギングを継続して行うとインスリン抵抗性(血糖値を下げるホルモンであるインスリンが効きにくいこと)が改善すると分かっています。また、食事制限のみの減量だと内臓脂肪の減少やインスリン抵抗性の改善が期待できず、有酸素運動との併用が効果的です。具体的には1回10~30分で週3~5回の有酸素運動が推奨されています(米国糖尿病学会)。脈拍を上げすぎると心臓への負担が強まるので、成人で120/分以下・60~70歳で100/分以下(運動中に会話できる程度)が望ましいです。


②筋力トレーニングとしての運動

 腕立て伏せ・スクワットなどはジョギングとは対で無酸素運動に当たります。筋力トレニングは有酸素運動と異なり最大で数分しか持続することが出来ません。エネルギー源も異なり有酸素運動は糖質と脂質を利用しますが、無酸素運動ではクレアチンリン酸と糖質が消費されます。筋力トレーニングはサルコペニア(高齢者の筋力・筋肉量低下:腰痛、背部痛、下肢痛などを誘発)に有効と考えられています。また、筋肉量が増えると安静時の代謝量も増えるため、『太りにくい身体』を作ることが出来ます。

 筋力トレーニングは瞬発的であり、血圧が著しく上昇します。そのため、高血圧の人や高齢者が数回しか行えないような高強度で行うことは避けた方が良いとされています。



➂運動で骨を丈夫にする

 運動は肥満の改善や体力増強のみならず、骨も丈夫にします。例えば無重力状態にいる宇宙飛行士は骨が著しく弱くなります。運動すると特に下肢には体重が掛かりますので、その負荷が骨の強化に役立ちます。女性の場合は骨粗しょう症による骨密度の低下が顕著のため、ジョギング・ウォーキング・スクワット運動などを取り入れて下肢の骨・筋力強化を図る必要があると考えられます。


➃運動は精神にも効果がある

 運動は身体面のみならず、精神面にも効用があることが知られています。ある実験では有酸素運動により不安を軽減する脳内神経伝達物質(βエンドルフィン)の血中濃度が増加しました。運動を継続すると体力がつき病気になりにくく、さらには性格もポジティブになると考えられます。


 ⑤やり過ぎは逆効果

 筋力トレーニングの場合、同一部位への刺激は基本的に週に1~2回までです。それ以上行うと疲労が抜けなくなり、やがては『使い過ぎ症候群』といわれるスポーツ傷害を招いてきます(肉ばなれ、軟骨損傷、疲労骨折など)。有酸素運動と筋力トレーニングに共通していえますが『効果を得るには継続が必要』で、怪我をしてしまうと運動を休止しなければならないばかりか、腰痛や関節痛などが増悪するなど逆効果にもなります。筋力トレーニングは3日おき、有酸素運動であれば週5回ぐらいまでが望ましいでしょう。運動前に疲れを感じたらたまには休むことも必要です。

 



参考文献


鈴木はる江・佐藤昭夫(2002)

『運動生理学』

人間総合科学大学


佐藤祐造・柴田英治編(2005)

『テキスト健康科学』

南江堂

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